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2021年1月31日日曜日

ヘンププロテインとは?メリットや摂り方を解説


プロテインには、カゼイン、ホエイ、ソイなどさまざまな種類がありますが、ヘンププロテインを知っていますか。

ヘンププロテインは、カゼインやホエイなどとは違う特徴を持っています。

では、ヘンププロテインとはどのようなものなのか見ていきましょう。


ヘンププロテインとは?

ヘンププロテインとは、麻の実(ヘンプシード)をコールドプレス製法で圧搾をした後の脱脂した実のことです。

フレーク状やパウダー状に加工されますが、パウダー状のものが多くで回っています。

ヘンプは麻科の植物なので、ヘンププロテインは植物性のタンパク質です。

ベジタリアンでも乳製品にアレルギーがある方でも摂取できます。

ヘンプシードはアミノ酸が豊富で、人間が体内で作り出すことができない必須脂アミノ酸9種類すべてを含有しています。

必須アミノ酸の中のトリプトファンの含有量がやや少ないのですが、トリプトファンが多い豆乳や牛乳などと組みあわせれば、アミノ酸バランスがよくなります。

その他には、鉄分、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素を豊富に含有しています。

これらはどれも現代人が不足しやすい栄養素です。

脱脂したヘンプシードをそのままパウダーやフレーク状にしたものには、食物繊維も多く含まれています。

食物繊維は、カゼインプロテインやホエイプロテインには含まれていない成分です。


ヘンププロテインのメリット

さまざまな種類のプロテインがありますが、ヘンププロテインを取り入れることには、どのようなメリットがあるのでしょうか。


乳製品アレルギーがある人でも摂れる

カゼインプロテインやホエイプロテインは、乳製品にアレルギーがある方は摂取できません。

食物アレルギーの原因となる物質は、食物に含まれるタンパク質なので、牛乳に含まれるタンパク質であるカゼインやホエイを摂取できないのです。

ヘンププロテインは植物性プロテインで、カゼインもホエイも含んでいないので、味付けなどのために乳成分を加えていない製品であれば、乳製品にアレルギーがある方でも摂取できます。


食物繊維を摂れる

食物繊維には、便のかさを増やして腸を刺激し、蠕動運動を促す働きがあります。

お腹をすっきりさせるために大切な成分です。

1日の食物繊維摂取目標量は、成人男性20g以上、成人女性18g以上ですが、15g程度しか摂取できていないのが現状です。

ヘンププロテイン100gあたりには食物繊維が18gほど含まれているので、不足しがちな食物繊維を補えます。


いろいろなアレンジができる

ヘンププロテインは水やジュースなどに溶かして摂取することはもちろん、お菓子や料理にも活用できます。

いろいろな摂り方ができると、飽きずに摂取し続けられることでしょう。


トランス脂肪酸ゼロ

トランス脂肪酸は、自然界にはほとんど存在しない脂肪酸です。

牛や羊などの反芻動物の肉や乳、その加工品にトランス脂肪酸が含まれていますが、現在私たちが摂取しているトランス脂肪酸の主な摂取源となっているのは、人間が加工して作りだしたものです。

トランス脂肪酸の摂りすぎは、心疾患のリスクを高めるといわれています。

低温製法で圧搾されたヘンププロテインなら、トランス脂肪酸がゼロです。


ヘンププロテインの摂り方

水に溶かす

ヘンププロテインの味を感じやすい摂取方法です。

ダマにならないように溶かすことが、おいしく飲むためのポイントです。


豆乳に溶かす

豆乳にヘンププロテインを溶かせば、ヘンププロテインに少ないトリプトファンをプラスすることができます。

また、大豆は畑の肉といわれているタンパク質が多い食品なので、ヘンププロテインと組みあわせればさらに多くのタンパク質を摂取できます。


甘酒に加える

甘味が欲しいときには甘酒に加えることがおすすめです。

甘酒は飲む点滴といわれていて、ビタミンB群やアミノ酸などを含んでいます。


チョコレートに加える

手作りチョコレートに加えると甘味があって摂取しやすくなります。

トリュフチョコレートとの相性がよいです。


ケーキに加える

ホットケーキやパウンドケーキなど手作りするときに加えても、違和感なく摂取できます。

ヘンププロテインはグルテンフリーな食品で、米粉を使えばグルテンフリーなお菓子になります。

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ヘンプミルクとは何か。ヘンプミルクの作り方や飲み方、食べ方


乳製品にアレルギーを持っている方や健康意識が高い方に注目されている飲み物が「ヘンプミルク」です。

ヘンプ=麻で、麻に怪しいイメージを持っている方もいるかもしれませんが、ヘンプミルクは怪しいものではありません。

ここでは、ヘンプミルクとはどのようなものなのか、どういった摂取方法ができるのかなどを紹介していきます。


ヘンプミルクとは?

ヘンプミルクとは、麻の実から作った植物性飲料です。

植物性なので、乳製品にアレルギーがある方やベジタリアンでも摂取できます。

麻というとマリファナを連想して、怪しいイメージがあるかもしれませんが、食用にされている麻やヘンプミルクは安全なものです。

麻に含まれる問題の成分がTHCですが、食用の麻は産業用ヘンプというTHC含有量が少ないものが使用されています。

麻の実はヘンプシード、またはヘンプシードナッツと呼ばれています。

タンパク質、鉄分、亜鉛、マグネシウム、食物繊維などの成分が豊富で、栄養価が高いことからスーパーフードを呼ばれています。

そのヘンプシードから作ったヘンプミルクなので、ヘンプミルクにも栄養素が豊富に含まれています。


ヘンプミルクに含まれる栄養素

ヘンプミルクはヘンプシードをそのまま液体状にしたものなので、ヘンプシードの栄養素がそのまま含まれています。


鉄分

赤血球のヘモグロビンの材料になったり、精神の安定のために必要な栄養素です。

毎月生理がある女性は不足しがちです。


亜鉛

体内の300種類もの酵素の働きに関与している栄養素です。

酵素によって体の反応が行われているので、皮膚を丈夫に保つ、抜け毛を防ぐなどに亜鉛が関与しています。


マグネシウム

体内の300種類以上の酵素の働きにかかわっている栄養素です。

神経伝達、筋収縮、タンパク質合成、血圧調整などは、マグネシウムがかかわっている働きです。


食物繊維

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

ヘンプミルクを作る際にヘンプの実を漉してしまうと不溶性食物繊維が取り除かれてしまいますが、実を丸ごと使って漉さなければ、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も摂ることができます。


タンパク質

タンパク質は体を構成する重要な栄養素です。

食事から摂ったタンパク質は、消化酵素によってアミノ酸にまで分解されて吸収されます。

人間には体内で合成できない必須脂肪酸が9種類あり、食事やサプリメントなど外部から取り入れる必要があります。

ヘンプミルクには、9種類のアミノ酸すべてが含まれています。


ヘンプミルクの作り方

ヘンプミルクは市販のものがあるのですが、日本のスーパーで販売しているところは少ないようです。

ヘンプミルクは自分で作ることが可能です。

ヘンプシード大さじ1、水150mlを滑らかになるまでミキサーにかければできあがりです。

このままでは甘味もなくておいしいとはいえないので、デーツやバニラエクストラクトを加えることがおすすめです。

デーツはナツメヤシの実という果物で、ドライフルーツになっているものが販売されています。

甘みの強い果物です。

ヘンプミルクはそのまま飲むことはもちろん、料理に活用することもできます。

料理に活用する場合は、デーツやバニラエクストラクトは入れずに作ってください。


ヘンプミルクの飲み方、食べ方

ヘンプミルクになじみがない方は、どうやって飲んだらいいのか、どのような料理に活用できるのか、疑問に感じることでしょう。

では、どのような活用方法があるのでしょうか。


そのまま飲む

ヘンプミルクは、そのまま飲むことができます。

やや灰色がかった色をしていて、見た目は豆乳や牛乳のようです。

甘味が欲しいときには、メープルシロップやはちみつを加えたり、デーツと一緒にミキサーにかけたりすることがおすすめです。


シリアルに混ぜる

牛乳の代わりにシリアルに混ぜて摂ることができます。

シリアルの甘味によって、ヘンプミルクに甘味が加わります。


ヘンプミルクプリン

卵を使用したプリンは、卵のタンパク質が熱変性することによって固まるのですが、ヘンプミルクのプリンは熱では固まらないので、ゼラチンを使用します。

ヘンプミルクを温めてからゼラチンを加えて溶かし、容器に入れて冷やし固めれば出来上がりです。

砂糖やシロップは好みで。

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2021年1月30日土曜日

ヘンプシードナッツの栄養素や食べ方!スーパーフードを取り入れよう


ヘンプとは麻のことです。

その麻から採れるヘンプシードナッツが、美容や健康を意識する人たちから注目されています。

では、ヘンプシードナッツとは、具体的にどのようなものなのでしょうか。

含有している栄養素や食べ方を紹介します。


ヘンプシードナッツとは?

ヘンプシードナッツとは、麻の実を洗浄して、殻を取り除いたものです。

麻の実は硬い殻に覆われていて、このままでは食べることができません。

そのため、洗浄をしてから殻を取り除き、食用にできうようにします。

これがヘンプシードナッツです。

ヘンプシードナッツは栄養価が高く、スーパーフードと呼ばれています。

日本スーパーフード協会が定めているスーパーフードとは、次のようなものです。

  • 栄養バランスに優れており、一般的な食品よりも栄養価が高いもの。
  • 一部の栄養素や健康成分が突出して多く含まれているもの。
  • 一般的な食品とサプリメントの中間的存在であり、食材としての用途も健康食品としての用途も備えているもの。

ヘンプシードナッツは、栄養バランスに優れており、栄養価が高い食品にあたります。

また、普段の食事に取り入れやすく、食材としても健康食品としても利用ができます。


ヘンプシードナッツに含まれる栄養素

ヘンプシードナッツは栄養価が高い食品ですが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。


鉄分

人間は酸素を取り入れて体を動かしています。

血液中で酸素を運ぶ役割をしているものがヘモグロビンです。

鉄分はヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。

鉄分が不足をすると、鉄欠乏性貧血、皮膚のトラブル、頭痛、肩こり、抜け毛、抑うつ感などの症状がでることがあります。

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、吸収率が異なります。

ヘム鉄の場合は15~20%程度の吸収率ですが、非ヘム鉄は2~5%程度の吸収率です。

ヘンプシードナッツに含まれているのは非ヘム鉄です。

ヘム鉄に比べて吸収率の低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCやクエン酸、タンパク質などと一緒に摂取をすると吸収率が高まります。


亜鉛

亜鉛は体内の300種類もの酵素の働きにかかわっている栄養素です。

亜鉛が不足をすると、食欲不振、抜け毛、鉄欠乏性貧血、味覚障害、傷の治りが遅いなどの症状が現れます。

動物性食品に多く含まれているため、ベジタリアンは亜鉛の不足に注意が必要です。

ベジタリアンでもヘンプシードナッツは食べることができ、亜鉛の重要な摂取源となります。


食物繊維

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は、糖や脂肪の吸収を穏やかにする、胆汁酸を吸着して体外に排泄するなどの働きを持っています。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。

ヘンプシードナッツには、どちらも含まれています。


オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸のαリノレン酸とオメガ6系脂肪酸のリノール酸は必須脂肪酸です。

オメガ3:オメガ6は、1:3や1:4の割合で摂取するとよいといわれています。

ヘンプシードナッツは、オメガ3とオメガ6が1:3程度の割合で含まれています。


タンパク質

髪、爪、皮膚、筋肉、内臓など、体のさまざまな部位や神経伝達物質などはタンパク質から作られています。

タンパク質は毎日古いものと新しいものが入れ替わっているので、毎日摂取する必要があります。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。

アミノ酸には人間の体内で合成できない必須アミノ酸が9種類あります。

ヘンプシードナッツは、9種類の必須アミノ酸すべてを含有しています。


ヘンプシードナッツの食べ方

サラダのトッピング

ヘンプシードナッツは、そのまま食べることができます。

サラダのトッピングにすると食感を楽しめます。


クッキーやケーキに混ぜる

ヘンプシードナッツは加熱調理に使うことができ、クッキーやケーキに混ぜて焼くことが可能です。


和え物

ほうれん草の和え物や白和えなどに活用できます。


シリアルに加える

ヘンプシードナッツはサクサクした食感で、シリアルに混ぜても違和感がありません。


ごはんにふりかける

白米は栄養素が豊富なぬか部分が取り除かれていますが、ヘンプシードナッツを加えることで栄養価がアップします。

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ヘンプシードオイルの効果や摂取方法、注意点を解説


日常的に摂取する油には、大豆油、なたね油、コーン油などがありますが、「ヘンプシードオイル」という名前を聞いたことがありますか。

ヘンプシードオイルは、体によい油として注目されているものです。

ここでは、ヘンプシードオイルとはどのようなものなのか、どういった摂り方ができるのかを解説していきます。


ヘンプシードオイルとは?

ヘンプシードオイルとは、麻(ヘンプ)の実から絞った油のことです。

麻の実には、オメガ3やオメガ6といった必須脂肪酸、アミノ酸、亜鉛、鉄分、食物繊維などが豊富に含まれています。栄養バランスがよく、スーパーフードともいわれている食材です。

麻の実には40%ほど脂肪分が含まれており、絞り出したものがヘンプシードオイルです。

未精製のものは、やや緑色をしています。


ヘンプシードオイルの栄養素

スーパーフードといわれる麻の実から絞り出したヘンプシードオイルには、特に必須脂肪酸が多く含まれています。

必須脂肪酸とは、体内で合成できないので食事などから摂取する必要がある脂肪酸のことです。

オメガ3系脂肪酸のαリノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸が必須脂肪酸です。

ヘンプシードオイルには、αリノレン酸が16.7%、リノール酸が56.8%ほど含まれています。

オメガ3とオメガ6の摂取割合は1:4が理想とされており、ヘンプシードオイルには1:3の割合で含まれています。

また、ヘンプシードオイルにはγリノレン酸もわずかにながら含まれています。

食品に含まれるほか、体内で合成することもできます。

γリノレン酸は、健康は皮膚の構造や機能を維持するために必要な成分です。

不足すると水分調整機能に異常を生じ、肌の乾燥が引き起こされ、肌のバリア機能が低下をします。

その他、精製されていないヘンプシードオイルにはポリフェノールも含まれています。


ヘンプシードオイルに期待できる働き

中性脂肪の低下

αリノレン酸は体内でEPAに変換されます。EPAは血中中性脂肪を低下させる働きが期待できます。


アレルギーの改善

γリノレン酸は、イギリス、フランス、ドイツでアトピー性皮膚炎の治療に使用されています。

臨床試験が多く行われており、アトピー性皮膚炎のかゆみに対して有効であることが報告されています。


肌の乾燥の改善

細胞ひとつひとつは細胞膜で包まれています。

細胞膜は脂質で構成されています。

質のよい脂質を摂ることは、肌の乾燥を改善するために大切なことです。


ヘンプシードオイルの摂取方法

ヘンプシードオイルには、αリノレン酸とリノール酸が多く含まれていますが、これらの脂肪酸は酸化しやすい性質があります。

そのため、ヘンプシードオイルは加熱調理には向きません。

では、加熱せずにどのような摂取方法があるのでしょうか。


サラダにかける

サラダドレッシングとしてかければ、加熱せずに摂取できます。

そのままかけてもおいしく、また塩やレモン汁などを加えてドレッシングを作ることもできます。


パンにつける

バターやマーガリンの代わりになります。

そのままパンにつけてもよし、ハチミツなどを加えれば違った味を楽しめます。


ヨーグルトに混ぜる

混ぜるだけなので簡単に作ることができます。


バジルペースト

バジル、塩、ヘンプシードオイル、にんにくなどをフードプロセッサーにかければ完成します。

バジルペーストは、パスタに混ぜる、サラダドレッシングに加えるなどの活用方法があります。


ヘンプシードオイルの注意点

ヘンプシードオイルは酸化しやすいため、冷蔵庫で保管をします。

冷蔵庫で保管をしていても、開封後はなるべく早く食べ切ることが理想です。

1~2か月を目安に使い切るようにしましょう。小さな容器のものなら、すぐに使い切ることができると思います。

また、酸化をしやすいので加熱調理には向きません。

炒め物、揚げ物などには使用せず、サラダにかける、ヨーグルトに混ぜるなど、加熱しない料理に使用しましょう。

ヘンプシードオイルは必須脂肪酸が多く含まれており、体によい油として注目されていますが、脂質はカロリーが高いので摂りすぎれば肥満の原因になります。

1日の食事のバランスを考えて摂取をしてください。

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ヘンプシードとはなにか。良い点や食べ方について解説


スーパーフードとして注目されている「ヘンプシード」。

健康に興味がある方なら、一度は名前を聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、名前は知っていてもどういったものなのか具体的によくわからないという方もいると思います。

では、ヘンプシードとはどのようなものなのでしょうか。


ヘンプシードとは

ヘンプとは麻のことで、ヘンプシードは麻の実のことです。

麻はアサ科アサ属の植物をいいます。生育が素早く、90日ほどで収穫が可能となります。

成長をすると植物の丈は3~4mにもなります。

麻は古くから人間の生活に浸透をしており、食用、衣類、建材、紙、神事などに用いられてきました。

ヘンプシードは硬い殻に覆われているため、食用にする際には殻を取り除きます。

そのまま食べるとナッツのような味がします。

また、ヘンプシードからは油をとることができ、ヘンプオイルと呼ばれています。

食用以外にも、印刷インク、化粧品、溶剤、油性塗料などにも用いられています。


ヘンプシードはスーパーフード

スーパーフードとは、栄養バランスに優れている食品や、何かの成分が突出して多い食品のことをいいます。

ヘンプシードは栄養バランスに優れた食品で、亜鉛、鉄分、マグネシウム、タンパク質、必須脂肪酸などを含んでいます。

鉄分は女性に不足しがちな栄養素です。生理がある女性は毎月鉄分を失っており、貧血の方が少なくありません。

マグネシウムは体内の300種類もの酵素の働きにかかわっています。

骨の健康を保つためにも大切です。

現代の日本人は、必須脂肪酸のオメガ6を過剰に摂取しており、必須脂肪酸のオメガ3は不足傾向だといわれています。

オメガ6とオメガ3はバランスが大切です。

オメガ3は魚に多く含まれています。

ヘンプシードには、オメガ3が特に豊富に含まれており、魚が苦手な方のオメガ3摂取源にもなります。


便秘解消にも

ヘンプシードには、便秘の予防・解消に役立つ食物繊維とマグネシウムが含まれています。

食物繊維には不溶性と水溶性があり、ヘンプシードにはどちらも含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質があり、腸内で水分を含んで膨張し、腸を刺激して腸の動きを促します。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、糖や脂肪の吸収を抑制します。

また、腸内の善玉菌のエサにもなります。

マグネシウムには、便に水分を引き込んで柔らかくする働きがあります。

便に水分が引き込まれることで便が膨張し、膨張した便によって腸が刺激されます。


ヘンプシードの食べ方

ヘンプシードはナッツのようなクセのない味で食事に取り入れやすい食品です。

では、どのような料理に取り入れることができるのでしょうか。


サラダ

殻を取り除いたヘンプシードはそのまま食べることができます。

サラダに振りかけるだけで、いつものサラダにサクサクとした食感を加えられます。


和風のおかず

きんぴらごぼうやひじきの煮物などの和風のおかずとも相性がよいです。

すり鉢ですりつぶして、ほうれん草や小松菜などと和えてもおいしいです。

ゴマのような感覚で食事に取り入れられます。


スムージー

スムージーに振りかけると食感のアクセントになります。

スムージーを作る際にヘンプシードを加えてジュースにすると、スムージーにコクがプラスされます。


スイーツにプラス

手作りクッキー、パンケーキ、チョコレートなどにプラスすると、スイーツの栄養価がアップします。

クセがないのスイーツの味を邪魔しません。

既製品のアイスに振りかけたり、ヨーグルトに加えたりするだけでも、おいしくヘンプシードを摂取できます。


ご飯

ふりかけのようにご飯にかける、おにぎりに加えるといった取り入れ方もできます。


ヘンプシードの摂取量に決まりはありませんが、大さじ1杯(30g)程度までを目安にするとよいでしょう。

スーパーフードはたくさん食べるほどに体によさそうですが、食事全体のバランスを考えることが重要です。

開封したヘンプシードは、冷蔵庫や冷凍庫で保存をします。

高温多湿を避けて保存をしてください。

冷蔵庫なら2か月程度、冷凍庫なら3か月程度よい状態を保つことができます。

開封後はなるべく早く食べ切りましょう。

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