2021年1月19日火曜日

アマニ油のメリットとデメリット、扱い方法の注意点とは


アマニ油は健康によいといわれている油です。

健康によいというとメリットばかりのように感じますが、アマニ油にはデメリットも存在します。

この記事では、アマニ油のメリットとデメリット、扱い方法の注意点を解説していきます。


アマニ油とは

アマニ油とは、アマ科の一年草「アマ」という植物の種子から抽出した油のことです。

アマニ油には、オメガ3系脂肪酸しょくじなのαリノレン酸が豊富に含まれています。

αリノレン酸は体内で合成できないため、食事などから摂取する必要がある必須脂肪酸です。

普段調理に使う機会が多く、日常的に摂取している大豆油の場合、リノール酸が52%、リノレン酸が6.6%ほど含まれています。

リノール酸も必須脂肪酸ですが、摂りすぎると炎症の原因になるといわれています。

それに対し、アマニ油の場合は、リノール酸が16%、リノレン酸が58.5%ほど含まれていて、リノール酸に比べてリノレン酸の含有量が多くなっています。


アマニ油に期待できる働き

脳機能の改善

αリノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換されます。

魚を食べると頭がよくなるといわれていたことがありますが、これは魚にはEPAやDHAが豊富に含まれているからです。

DHAは脳に働きかけて、集中力、処理能力、判断力を高めるといわれています。


アトピーやアレルギーの予防

リノール酸の過剰摂取は炎症を引き起こし、アトピーやアレルギーの原因になります。

αリノレン酸の場合はリノール酸とは反対の働きを持っており、炎症を鎮めます。


血液さらさら

αリノレン酸は体内でEPAに変換されます。

EPAには血栓を防ぐ働きがあることが報告されています。


アマニ油のメリット

必須脂肪酸を摂取できる

必須脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

オメガ3系脂肪酸は魚に多く含まれているのですが、魚の臭いが苦手、骨があって食べられない、ベジタリアンで食べられないという方もいます。

そのような方にとってアマニ油は必須脂肪酸の摂取源になります。


リノール酸とリノレン酸のバランスを取る

リノール酸とリノレン酸は摂取バランスが大切で、4:1の比率で摂取するとよいといわれています。

しかし、日本人はリノール酸の割合が多くなりがちです。

普段使用しているサラダドレッシングをアマニ油に変えるなどすると、リノレン酸の摂取割合を増やすことができます。


アマニ油のデメリット

油なのでカロリーが高いです。

1gあたりのカロリーは9kcalで、タンパク質と糖質が1gあたり4kcalなことに比べると、1gで多くのカロリーを摂取してしまいます。

健康によさそうなものでも、摂りすぎれば肥満につながり、肥満は生活習慣病のリスクを高めます。


酸化しやすい

アマニ油は酸化しやすい油です。

酸化した油を摂取すると、腹痛や下痢を起こすことがあります。


加熱調理に使えない

酸化しやすいため、加熱調理には向きません。

揚げ物、炒め物などには使用しないでください。


アマニ油の扱い方法注意点

アマニ油は酸化しやすいため、保管方法に注意が必要です。

熱によって酸化が進むので冷蔵庫で保管をします。

オメガ3系脂肪酸は冷蔵庫に入れても固まりません。

光にも弱いので、遮光瓶入りのものか箱入りのものを購入するようにします。

保管する際も光に当たらないようにします。

熱で酸化が進むため、加熱調理には使用せず、納豆、サラダ、豆腐など加熱しない料理にかけて摂るようにします。

普段摂取している油の量を減らさずにアマニ油を摂取するようになると、1日のトータルでの油摂取量が増え、カロリー摂取量が増えます。

摂取カロリーが過剰に多くなると肥満につながるので、アマニ油を増やした分、他の油の摂取量を控えましょう。

揚げ物を控える、オイルサラダドレッシングをアマニ油に変えるなどすれば、脂の過剰摂取を抑えられます。

開封後は酸化が進むので、1か月を目安に使い切るようにします。

1日の摂取量が少ないとなかなか油が減らないので、小さなサイズのものを購入するとよいでしょう。

1日の摂取量は小さじ1杯程度が目安です。

一度に多量に摂取をするとお腹がゆるくなることがあります。

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